上夜班睡眠不好怎样调理？夜班作息逆时钟 保养对策助好眠

日出而作，日落而息，看似普通的日常作息，对许多上班族和轮班工作者来说却是一种奢侈。
夜幕低垂，当大部分人渐入梦乡之际，一些人才刚开始上班，另一些则是工作了一天后继续熬夜。
科学研究证明，这样的工作安排有害健康。美国权威医药网站WebMd的文章，引述哈佛医学院教授兼神经科学家希尔（Frank Scheer）博士：“证据确凿，轮班工作与数个严重的健康状况有关，其中包括心血管疾病、糖尿病和肥胖症。”

所谓的轮班工作，不只是指值夜班，而是任何与固定朝九晚五的工作有别的安排。其他相关健康状况包括胃部问题和抑郁症，出意外或受伤的风险也更高。
希尔博士指出，异时工作的一些问题显而易见，例如睡眠不足，难以腾出时间运动，零食吃得太多，无法和亲友有足够相处时间。此外，有更基本的问题：轮班与熬夜违反了人类的自然生理时钟。
受访本地专家也有类似观察和观点。
根据南洋理工大学中医诊所洪承智医师的门诊经验，值夜班的患者最常见的症状是入睡困难。由于长期熬夜，甚至彻夜值班，患者每次想恢复正常睡眠时间时都倍感困难。
她说：“他们须要花比正常情况更多时间，例如一至三小时，甚至到了凌晨才能入睡。有些患者容易在夜间醒来，醒后难以再入眠。这种睡眠问题严重影响了患者的日常工作效率，有些还会出现心慌胸闷等症状。长期下来，一些患者到了睡眠时间就感到特别紧张或烦躁，结果更难入睡，形成恶性循环。”

长期熬夜或彻夜值班的人，想恢复正常睡眠时间可能会倍感困难。（iStock图片）

洪承智医师解释，晚上入眠休息时，正是人体阳气入阴，心神休养的时候，值夜班等于制造彻夜不眠的生活习惯。“长期不规律的生活习惯会导致阳气在晚上过度旺盛，而消耗阴血。久而久之，阴血耗损至一定程度后，会出现阴虚阳亢的失衡状态。 这样一来，过亢的阳气无法潜入已耗损的阴血，进而造成失眠心烦的问题。有些人还会有疲倦、夜间发热、出汗、口疮、双目干涩、便秘等问题，影响生活质量。”
日夜颠倒非自然生活形态
刚开始值夜班时，身体特别折腾。新加坡中央医院睡眠失调组处长兼呼吸与重症科高级顾问医生廖亮再解释，原本在白天工作的人忽然要开始日夜颠倒，人体的生物钟不会马上调整过来，所以值夜班时无法保持精神抖擞，下班后该睡觉时又失眠。
廖亮再医生指出，人类的习惯是在白天活动，在晚上睡觉，这是长期以来的演化（evolution）结果。“值夜班会造成两个问题：首先是打乱了自然的夜晚入眠周期，再来是整体睡眠量会减少，因为白天的睡眠会被打扰。”
他强调，夜晚的睡眠是健康身心不可或缺的，特别是“慢波睡眠”（slow wave sleep）和REM睡眠都非常重要。慢波睡眠又称深度睡眠；REM则是“rapid-eye movement”，即快速动眼睡眠，眼球会在这个睡眠阶段快速移动，身体肌肉会同时放松。
廖亮再医生说：“进入深度睡眠时，身体细胞得以生长、修复和复原，可以储存能量，添补荷尔蒙和神经传递质（neurotransmitters），大脑还会巩固记忆，以及学到新事物。”

轮班工作者抑郁症病发率比一般人高，可能是因为接触日光较少。（iStock图片）

即便习惯了夜班，也可能出现其他问题，例如轮班者的抑郁症病发率比一般人高。廖亮再医生说：“这可能是因为轮班工作者在天亮时睡觉或休息，接触的日光较少，也比较少参与一些在白天进行的活动。如果原本就患有睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，轮班制会对睡眠产生更大（负面）影响。”
研究显示，与值班工作有关的健康风险不单单是情绪问题，患上慢性疾病，例如二型糖尿病、冠状动脉心脏病、中风，以及某些癌症的风险也会更高。
偶尔值夜班 vs 持续值夜班
两害取其轻，比起持续值夜班，日班与夜班交替会否降低对身心的伤害？受访专家看法不一。
廖亮再医生认为持续值夜班的好处是可以更好地调整生理时钟，调整之后就能在白天睡得更好，晚上工作时比较有精神。不过，长期值夜班会影响个人的家庭和社交生活，如果少了亲友支持，加上工作量庞大，很可能导致过劳或倦怠。

无论是持续值夜班或轮流值班，关键是下班后要有充足的休息时间。

兀兰医疗集团职能医学部顾问医生黄翊甫医生则认为，无论哪一种值班安排，对身体影响是大是小，关键在于休息时间是否足够。换言之，从每次下班后到下次上班前，间中有多少休息时间。
他指出两者分别会出现的问题。轮流值日班和夜班的话，每天的睡眠时间都不一样，身体比较难习惯；但持续值夜班，往往会把休闲活动和必要事宜（例如体检）都安排在休息日，结果休息日也难以好好休息。
黄翊甫医生认为比较理想的做法，是确保员工有固定排班，无论是持续值夜班或轮流值日班和夜班，都不应该一直变换。如此一来，员工才能更好地策划自己的工作、家庭生活和个人时间。
洪承智医师认为，持续值夜班的伤害较大。她说，持续值夜班虽然让人有规律的休息时间，但长期下来会加重身体阴阳失衡的状态，影响脏腑的正常生理功能，尤其是心、肝、脾和肾。“熬夜损耗的阴血唯有在夜间阴气较充足的时候才能有效地恢复，长期无法在晚上休息，会导致脏腑的气血阴液耗损，脏腑功能减退，进而影响身体和精神状态。为了抵抗倦意和维持工作效率，很多人会养成吃零食或夜宵的不良饮食习惯，加上脾胃因气血阴液的耗损无法正常运作，更容易导致肥胖问题。”
在洪医师看来，轮流值日班和夜班至少能让身体有一些正常的休息时间，有助恢复身体的阴阳平衡。“当然，我们必须注意值夜班对身体带来的负面影响，并适当地调理。”
饮食少辛辣少煎炸+改善睡眠环境
可以不用值夜班或轮班最理想，但若迫不得已，如何从起居饮食着手，尽量减少工作对健康造成的不良影响？
首先要注意饮食。洪承智医师说，轮夜班或有熬夜习惯的人比较容易产生阴虚内热的体质，所以平时要少吃辛辣、煎炸物等容易助热的食品。

疲累时，渴望吃不健康的食物是正常的，但我们不一定每次都要满足自己的渴望。（iStock图片）

盛港综合医院心理学家潘品憓指出，很多人靠吃东西来提神，而且往往是不健康的食物。“疲累的时候，渴望吃不健康的食物是正常的，但我们不一定每一次都要满足自己的渴望。除了控制摄取量，也要尽量选择较健康的零食。”
她提醒，三餐要定时，确保营养均衡，并摄取足够水分，都有助于我们减少吃零食。此外，感觉筋疲力尽时，与其找零食或喝咖啡提神，不如起身做伸展运动，或在工作台附近走动一下，都有一定帮助。
此外，要改善睡眠环境，并且适当地培养睡意。廖亮再医生的建议包括：

滴酒不沾，因为酒精会影响睡眠质量。也要节制咖啡因的摄取，尽量不喝含咖啡因的饮料。咖啡因留在体内的时间可达数小时，白天下了班想睡也可能睡不着。非喝咖啡不可的话，应该在开始值班的时候喝。
必要时可小睡，例如在开始值班前或工作到非常累的时候，不过不宜睡太久。更理想的做法是，在开始值班前就先睡饱。
优化白天的睡眠环境，确保卧房够暗，够凉，够安静。
入睡前少用电子器材（包括手机、平板、电脑）。

洪承智医师提醒，不必值夜班时，一定要保持正常睡眠习惯。“要入睡前的半小时，应该在没有干扰的情况下培养睡意。平日生活也要学习调节情绪和压力，避免过度焦虑或兴奋。”

长期疲劳对身体影响不小，应及时咨询医生，监护个人的健康情况。（iStock图片）

此外，要仔细留意身体情况。由于值夜班的健康风险较高，定期做体检至关重要。黄翊甫医生提醒，参与全国身体检查计划，根据年龄做相应的体检。不得轻视自己的健康困扰或任何状况，例如长期疲劳对身体影响不小，应及时咨询医生。
潘品憓说：“轮班工作不简单，真的非常感谢轮班工作者的牺牲和努力！社会节奏快，要在工作和健康需求之间取得平衡不容易，但一定要尽量这么做。需要帮助时别犹豫，就向身边的人求助。亲友的支持对我们帮助很大，他们未必能了解你的经历，但有个倾诉的对象能让你感觉好一点。记得不要过于勉强自己，要善待自己。”
确保员工身心健康 雇主扮演重要角色
个人力量有限，要从根本降低夜班和轮班造成的健康风险，雇主和管理层都扮演非常重要的角色。
廖亮再医生说，如果长期值晚班的员工要转回做日班，管理层应该给予足够过渡时间，让员工有时间调整生理时钟。
此外，可征求专业医疗人士的帮助。黄翊甫医生建议，必须安排员工轮班的公司可考虑与职能医疗专家合作，看如何改善值班安排和工作环境，并且实施“健康监护”（health surveillance），即通过检查和分析，评估工作对职员健康的影响及其程度，了解员工的健康状况。“这些做法有助预防轮班工作对员工健康造成的影响，也能提高大家的士气和生产力。”
保健指导员（health coach）也能帮助员工。黄翊甫医生举例，兀兰医疗集团的社区保健团队有保健指导员，必须在晚上工作的司机或送餐员可以跟保健指导员讨论自己的健康目标，并且设定保健计划。